NATACIÓN

LAS 10 FRASES DE MOTIVACION DE MIREIA BELMONTE

La nadadora española Mireia Belmonte considera fundamental el entrenamiento psicológico para mejorar sus marcas. Parte de ese entrenamiento mental se basa en repetir en su cabeza frases motivadoras. Antes de conseguir la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Londres, Mireia Belmonte tenía diez frases de motivación presente.

Para llegar a ser una campeona como Mireia Belmonte es necesario trabajar y entrenar mucho en la piscina, pero igualmente es necesario trabajar el poder de la mente y tener refuerzos para no bajar el ritmo y entrenar fuerte en todo momento, y más en disciplinas como la natación en donde las grandes citas son cada año o cada cuatro años en el caso de los Juegos Olímpicos.

  • 1. Tus probabilidades de éxito aumentan cada ves que lo intentas.
  • 2. Si vas a mirar atrás que sea para ver lo que has trabajado para llegar hasta dónde estás.
  • 3. Yo no huyo de los desafíos, los enfrento porque es la única manera de vencer el miedo y los nervios.
  • 4. Para tener éxito, primero tenemos que creer que podemos tenerlo.
  • 5. Para alcanzar lo que nunca has tenido tendrás que hacer lo que nunca has hecho.
  • 6. Aprende de tus errores para poder disfrutar al máximo de cada uno de tus triunfos.
  • 7. La magia está en creer en ti mismo. Si crees en ti, puedes lograr cualquier cosa.
  • 8. Parece fácil darse por vencido pero no lo hagas.
  • 9. El ascensor hacia al éxito esta fuera de servicio; tienes que subir las escaleras poco a poco.
  • 10. Los sueños son caros, pero nadie te quitará el placer después de haberlo cumplido.

Mireia Belmonte enfocaba estas frases al éxito deportivo, pero cualquiera de las diez pueden aplicarse a un ámbito personal o profesional. 

ENTRENAMIENTO MENTAL PARA TRAVESÍAS

La natación en aguas abiertas es una disciplina que se ha desarrollado en los últimos años como una extensión del deporte de la natación y ha ido ganando adeptos en nuestro país gracias a la amplia posibilidad de acceder a medios acuáticos abiertos y también a las buenas condiciones climatológicas y la alta temperatura del mar, especialmente en el Mediterráneo. Es un deporte para el que no solamente se debe tener una óptima condición física sino también mental, independientemente si la prueba es de corta, media o larga distancia.

Para entrenar nuestra mente es muy importante enfocar objetivos y no dejarse llevar por el miedo que causa en muchas personas el hecho de nadar en aguas abiertas, con ello evitaremos que aparezcan sensaciones como angustia, temor, ansiedad o agotamiento por estrés muscular entre otros factores a tener en cuenta. Debemos cultivarnos e intentar que nuestro entrenamiento físico vaya unido al mental.

Antes de enfrentarse a la prueba, normalmente se dan una serie de condiciones emocionales que de manera inconsciente marcan al nadador y que van interrelacionadas con el entrenamiento físico. El nivel de ansiedad y estrés del nadador aumenta, pero en su medida adecuada, como podéis ver en la siguiente curva de estrés y desempeño, le proporciona entusiasmo, ganas de competir y creatividad a la hora de afrontar problemas que puedan surgir durante la prueba.

Estos estados emocionales previos son los que vamos a intentar mejorar a través de una serie de ejercicios:

  1. Planificación de la prueba.  por ejemplo completando una tabla D.A.F.O.
  2. Dejar de lado presiones externas. La carrera depende de ti mismo, no de las presiones del entrenador, amigos o familiares, así que en el momento que esos miedos te bloqueen, piensa en la planificación de la carrera.
  3. Técnicas de relajación. Hay muchas estrategias que pueden ayudar como la relajación en imaginación, relajación progresiva de Jacobson o Mindfullness.
  4. Constancia en la preparación. Entrenar de forma continua es imprescindible, de nada sirve dejarlo y retomarlo o darse palizas ocasionales. Llevar a cabo una buena preparación semanal con sus correspondientes volúmenes por sesión; además de los estiramientos apropiados, especialmente necesarios después de cada sesión.
  5. Higiene en el sueño y adecuada alimentación. Controlar en lo posible y llevar una dieta sana y equilibrada, combinado con la preparación física hará que nuestro estado de forma mejore considerablemente.

NADANDO EFICIENTE: CÁNSATE LO MENOS POSIBLE

Nadar 800 ó 1.500 metros en natación o en triatlón parece la misma prueba, porque es la misma distancia, pero no es lo mismo. Y no lo es porque el objetivo en natación es nadar lo más rápidamente para mejorar tu mejor marca personal y/o ganar. Sin embargo, en triatlón el objetivo es salir en el mejor grupo posible a la T2 ahorrando la mayor cantidad posible de energía. Y ese ahorro sólo se consigue entrenando técnicamente la eficiencia de la brazada.

EL PRINCIPIO DEL KAYAK

Al nadar, la velocidad de la mano y brazo varia durante la brazada, es decir, que la velocidad “intra – ciclo” o dentro del agua varía, yendo en unas partes más rápido que en otras. Por tanto, cuantos más cambios en la velocidad supone menos continuidad y, por tanto, se necesita más energía para nadar.

De ahí surge una de las primeras ideas clave: “la técnica debe favorecer la continuidad en la velocidad de la brazada” y no constantes cambios de ritmo”.

Para conseguir esa continuidad, Tourestki (1992, en Cala&Cejuela 2011) – el entrenador de Alexander Popov –, explica que hay que mover los brazos como si fueran los extremos de una pala de kayak, es decir, siempre deben permanecer opuestos.

Años después, Collet et al. (2000) propusieron un método para medir y poder trabajar con la idea de Touretski. Lo llamaron índice de coordinación (IdC), y no es otra cosa que el tiempo entre el comienzo de la tracción de un brazo menos el tiempo del final de la tracción del brazo contrario. Como imaginarás, si la coordinación es perfecta dicho índice sería igual a 0. Si eres entrenador o un triatleta autodidacta, esta fórmula es muy sencilla y útil para conocer la continuidad del nado. Sólo necesitas grabar o grabarte con el móvil durante unos 5 segundos, ver los tiempos de cada mano y hacer la resta. Así conocerás cuánto de continuo nada tu triatleta o tú mismo.

El principal error de los triatletas es exagerar el nado con “el codo alto”. Entrenar la posición de codos altos con el cuerpo boca abajo en plancha y mover ambas manos a la vez, no ayuda a favorecer la continuidad. La forma correcta para favorecer la continuidad es trabajar la posición de codo alto con un solo brazo y el cuerpo girado.

LA CONTINUIDAD O EFICIENCIA AL NADAR Y SU ENTRENAMIENTO

Como todo en el deporte y en la vida, la continuidad se entrena. Pero aparte de los ejercicios específicos que después os vamos a proponer, ahí van unos consejos sobre cómo enfocar el entrenamiento hacia la continuidad en muchas de sus partes:

  1.  El uso de las palas: Las palas grandes provocan que la velocidad de la mano dentro del agua disminuya, aunque tus tiempos mejoren; sin embargo, las palas de dedos, también llamadas pequeñas o de bracistas, al nadar a crol, provocan que aumente la presión al principio de la brazada, evitando los momentos de parada.
  2.  Las aletas: Normalmente, al ir más rápido con ellas, la continuidad baja porque se “cede” parte de la responsabilidad de la tracción de los brazos a las piernas. Un truco para utilizar las aletas y no sufrir sus inconvenientes es ponerte -de forma alterna- sólo una aleta.
  3. Nado completo. Nada al ritmo que quieras, fuerte medio o lento, pero las manos siempre deben estar en lugares opuestos y no deben detenerse jamás. Insisto, sea a la velocidad que sea.

EJERCICIOS DE COORDINACIÓN

  1. Nado atado a una cuerda. Permanece nadando en el sitio y, si realmente nadas continuo, no notarás tirones de la cuerda.
  2. Nada atado con palas de dedo o pequeñas. La presión y propulsión extra de las palas cuando la mano entra en el agua evita las paradas y los largos deslizamientos.
  3. Nado a brazos con pull–bouy. Aislando los brazos al eliminar las piernas, te obligas a mantener la continuidad para avanzar correctamente.
  4. Acaba con nado normal cada progresión técnica que realices, para integrar las sensaciones y avances de los ejercicios precedentes en tu nado completo.

BLOQUE PRÁCTICO DE ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACIÓN

Vamos a proponerte un grupo de 7 ejercicios que repetirás 2 veces: 14x50/20” desc. Ten en cuenta que las manos deben encontrarse SIEMPRE en los puntos opuestos:

  1. Punto muerto abajo. Con los brazos pegados al cuerpo haz una brazada completa, y cuando la mano llegue a su muslo comienza la brazada con el otro brazo. Tuba y 1 aleta.
  2. 30 segundos nado atado
  3. Punto muerto abajo. Tubo, 1 aleta y palas pequeñas.
  4. 30 segundos nado atado
  5. Nado con pull y palas pequeñas.
  6. Nado con pull y palas pequeñas.
  7. Nado normal progresivo, de lento a rápido.

ATRAVESANDO LAS BARRERAS MENTALES

Ian Thorpe dio unas pocas y sutiles impresiones después de conseguir su tercer record mundial consecutivo en el campeonato mundial de 2001, en Japón. Luego de ganar los 200 metros de estilo libre en una fabulosa pelea con su amigo, el gran Pieter Van Den Hoogenband, mencionó cómo esta carrera ha sido su foco principal desde los Olímpicos y que realmente creía que siempre sería un duro rival para competir ya que su preparación ha sido siempre muy completa.

“Tan pronto como volví al agua luego de los Olímpicos (10 meses atrás), estuve preparándome para este encuentro y focalizándome en cada una de mis brazadas. Generalmente soy la persona mas dura con la que competir. Trato de hacer lo mejor que puedo, sin importar en qué nivel. No me preocupo por lo que los demás están haciendo, yo solo me preparo para correr”, dijo Thorpe

Estas son algunas de las inusuales y fuertes palabras de alguien quien normalmente muestra muy poco- mostrando que cree realmente en sus propias habilidades, al punto de no preocuparse por nadie más, que su preparación fue cuidadosa y que él sabe que siempre será la adecuada. Entonces, cuando la prensa comenzó a especular sobre sus chances de obtener mas medallas de oro e igualar el record de Mark Spitz, él inteligentemente desestimo esto declarando “no creo que pueda lograrlo”. No había forma de que Thorpe se pusiera presión adicional declarando que iba por mas oro, independientemente de lo que él pensaba por dentro. Prefirió dejar que su nado hablara primero, y si sucedía, luego hablaría de eso. Inteligente.

Lo que crees va a ser siempre determinante sobre lo que consigas.

Ian Thorpe, Inge den Bruijn, Anthony Ervin, Petria Thomas, Matt Welsh, Natalie Coughlin, Giaan Rooney, Massimiliano Rosolino, Geoff Huegill….ninguno de ello hubiera podido ganar sus carreras sin creer profundamente de que era realmente posible. Es correcto, antes de salir a correr, sabían que podían ganar. No que iban a ganar, sino que podían ganar. Este es el primer paso- debes saber cuál es tu meta y que es realmente “posible”. ¿Entonces es eso? Y si no lo es, ¿que te frena? Esa es la información que necesitas saber antes de seguir adelante.

Luego, debes saber todo lo que verdaderamente crees sobre esta meta- haciendo una lista en un papel, sobre los sentimientos que pasan por tu cabeza cuando te imaginas “logrando el objetivo”, prestándole especial atención a cualquier miedo que aparezca. Estos miedos son las barricadas que tendrás que superar para lograr tu meta, como también pueden ser las cosas que no te permiten encenderte cuando mas lo necesites en la pileta.

Presta atención a los miedos que debes superar, escritos allí en el papel. Ahora, cada día, debes trabajar positivamente en revertir cada uno de ellos antes que llegue tu carrera, instalando confianza en tu visualización diaria, tus afirmaciones y tus pensamientos diarios – incrementando regularmente tu fortaleza y disminuyendo el miedo.

Incluso algunos gestos simbólicos puedes ayudar a lograr esto, como por ejemplo escribir cada miedo en papeles separados, y luego, uno por vez, tirar cada uno al fuego y mirar como se disuelve en un millones de piezas, se va para siempre y no lo veremos de nuevo. El simbolismo queda registrado muy fuertemente en la mente, ya que es el lenguaje natural de nuestro propio subconsciente.

En tercer lugar, puntúa cada una de las creencias positivas que tenes sobre tu meta incluyendo cada razón sobre por qué puedes conseguir dicho objetivo- y luego asegúrate de leer esa lista todos los días previos a la carrera, o aún mejor, justo antes de dormirte y justo al despertarte.

Las dudas y los miedos son solo pensamientos y pueden ser vencidos– pero debes trabajar en ello, sino pueden llegar a dominarte. Incrementa tus creencias, confianza y fortaleza personal- y esto va a evaporar los miedos.

La mente controla el cuerpo y la mente es ilimitada.

LA REVOLUCIÓN EN NATACIÓN: Entrenamiento de RItmo de Prueba Ultra Corto 

El mejor pensador de la natación competitiva, Dr. Rushall, cita estudios científicos de gran reputación para elucidar las exclusivas demandas energéticas de la natación y luego presenta una nueva forma de entrenamiento de ritmo de prueba que es exclusivo para esas demandas.

El entrenamiento convencional para nadadores está anticuado. Este se basa mayormente en la fisiología de los corredores y carece de una adecuada instrucción de las habilidades físicas y mentales específicas de una competención.

A diferencia de los corredores, los nadadores se zambullen desde cierta altura en agua fría señalizada. Los giros frenan sus carreras. Las piernas trabajan menos intensamente que los brazos y los brazos pueden relajarse entre los movimientos de propulsión. Los corredores comienzan desde una posición detenida, alrededor de una pista ovalada, que los pone a merced de la gravedad y del calor. En las carreras cortas, los brazos trabajan casi tan duro como las piernas y sus piernas no pueden relajarse entre los movimientos de propulsión.

Por lo tanto, los requerimientos energéticos de los nadadores son muy diferentes a los de los corredores (y atletas de otros deportes “cíclicos”). Esto es especialmente cierto en los dos sistemas anaeróbicos, el aláctico (ATP-CP) y el láctico. Estos sistemas pueden operar mas allá de sus límites de 10 y 45 segundos típicos porque; 1) la fosfato creatina (CP) se recupera en los brazos y músculos de los hombros que están realizando actividad intensa a medida que ellos se relajan entre los esfuerzos propulsores, y 2) el lactato de los brazos se aclara en los músculos que están trabajando menos intensamente, los músculos más grandes de las piernas. El efecto resulta que se mantienen bajos los niveles de lactato. (Sin embargo estos procesos se obstaculizan, cuando los nadadores salen demasiado rápido o baten demasiado duro.)

El Dr. Rushall creó el entrenamiento de ritmo de prueba ultra corto para explotar esta particular fisiología. Lo hizo basándose en estudios científicos que validan el Principio de Especificidad en estudios sobre natación que demostraron que la energía y las habilidades técnicas de una carrera en particular son específicas de la velocidad de carrera. Por lo tanto excluye todo lo que no sea específico de la carrera en cuanto a la brazada, distancia, ritmo, técnica y capacidad mental, como dar batidos con tablas de natación . Las series están compuestas por sprints cortos repetidos consecutivamente, con intervalos de descanso de 15 a 20 segundos, típicamente 25 metros al ritmo de prueba para carreas de 100 metros, 50 metros al ritmo de prueba para pruebas de 200 metros, y 100 metros para pruebas de 1500.

Para ilustrarlo, ¿que tiene en común el siguiente bloque de alta intensidad con el USRPT?

[2 x 200, los primeros 200 libre y los segundos 200 a mariposa, cada tramo de 200 divididos en sprints de 25, 25, 50, 50, 25, y 25, con intervalos de descanso de 30 seg. después de los 25segundos, 45 seg. después de los cincuenta y 60 segundos entre cada 200 metros]¡Nada! El ritmo es inespecífico, las repeticiones son demasiado pocas para crear adaptaciones , y hay una mezcla de brazadas, índices trabajo:descanso y demandas energéticas. Además no se ha especificado ningún objetivo técnico o mental. Esto es lo que Dr. Rushall llama una serie mixta, y tal como le gusta decir, “el entrenamiento mixto produce resultados mixtos”.Ahora observe otra serie.[30 x 25 estilo libre a un ritmo de prueba de 100 metros con intervalos de descanso de 15 segundos, manteniendo una posición de cabeza baja, implementando estrategias de competición e imaginando que el rival más fuerte se encuentra en la calle adyacente.]Esto es USRPT!1El Principio de especificidad implica que mientras mayor cantidad de distancia se realice en las intensidades diana, mayor será la transferencia de esas intensidades a las competenciones. El Dr. Rushall diseñó el USRPT para alcanzar una máxima distancia semanal. Este volumen “relevante” excede ampliamente al obtenido por los métodos convencionales, principalmente porque el USRPT es auto limitante, permite recuperaciones rápidas y previene las debilidades y las lesiones por sobre-entrenamiento. Los nadadores deben detener una serie cuando no logran cumplir con sus ritmos establecidos y por lo tanto así no pueden sucumbir a la fatiga relacionada con el lactato y al agotamiento de glucógeno que requiere al menos 48 horas de recuperación.

Algunos piensan que el USRPT descuida el sistema aeróbico. Al contrario, USRPT plantea un estrés máximo directo sobre cada fuente de energía que utiliza oxígeno. Su formato de repeticiones y descansos cortos crean un estímulo de entrenamiento que 1) estimula las fibras musculares aeróbicas de contracción lenta mas allá de la capacidad de las series aeróbicas estándar; 2) convierte un porcentaje sustancial de fibras anaeróbicas de contracción rápida al uso de oxígeno; y 3) une el oxígeno a la hemoglobina y a la mioglobina. El efecto global del entrenamiento es maximizar, no sólo la capacidad aeróbica básica, sino también la “capacidad oxidativa” subordinada. El resultado es una mayor resistencia a la velocidad – la habilidad de traerse una carrera a casa antes de que la acumulación de ácido pase su factura.

A diferencia del running, la natación requiere una técnica sofisticada. Hasta cierto punto, la velocidad adicional solo puede venir a través de habilidades técnicas más desarrolladas. A pesar de la originalidad del formato de entrenamiento del USRPT, su corazón y su alma es la perfección de la técnica. Cada uno de sus muchos intervalos de descanso está destinado a enfocarse en el entrenamiento de las habilidades físicas y mentales.

Y se ha demostrado que es particularmente beneficioso para los niños.

En la serie USRPT que acabo de presentar, si el nadador puede completar por lo menos 16 repeticiones, las siguientes estrategias simularán los objetivos de los 100 metros libres:

  1. En los primeros cuatro 25metros se utilizará una estrategia para el primer cuarto de la competición, cuando la fatiga es mínima pero el cuerpo se está adaptando rápidamente al esfuerzo controlado de alto nivel.
  2. En los siguientes cuatro largos (5-8 )se utilizará una estrategia para el segundo cuarto de la competición dónde es fundamental mantener un ritmo uniforme.
  3. En los próximos cuatro 25metros (9-12)se utilizará una estrategia para a tercera cuarta parte de la competencia, la más desafiante, cuando se debe suprimir la fatiga en el esfuerzo para mantener un ritmo uniforme.
  4. En los cuatro2 5metros finales (13-16),y en cualquier repetición adicional, utilizar una estrategia para la última parte de la competición, cuando es necesario aprovechar cada recurso restante con el fin de terminar tan rápido como sea posible, con una precisa ejecución de la llegada a la pared.

LOS 10 ERRORES QUE NO DEBES COMETER NADANDO

Lograr tus metas deportivas es la consecuencia de encadenar un conjunto de acciones positivas, de llevar un camino de aciertos que te dejen en tu objetivo. Pero salirse del camino adecuado que nos aparta de nuestro objetivo personal es más sencillo de lo que podéis pensar, máxime cuando en multitud de ocasiones lo hacemos sin ser conscientes de ello.

Seguro que a lo largo de vuestra vida como deportistas habéis visto a muchas personas que podéis encuadrar en uno u otro de estos pasos hacia el fracaso. Estos consejos no son científicos, son consecuencia de los errores que ven los ojos de un entrenador después de más de 13000 horas de entrenamiento, sólo buscan que cada uno de vosotr@s disfrutéis a cada paso mientras os convertís en los mejores triatletas posibles.

ERROR 1: Entrenar como un profesional en tus primeros 2 ó 3 años de entrenamiento

Aunque es lógico pensar que más dedicación supone mayor rendimiento, eso no es así ni a medio ni a largo plazo. Lo único que puedes provocar si empiezas con demasiado ímpetu es que a corto plazo mentalmente no resistas o, casi con toda probabilidad, te lesiones. Para evitar esto, aconsejo seguir la regla de “entrenar como un niño”. Es decir, que si es mi primer año de entrenamiento con 35 años, dedicarle el mismo tiempo que le dedicaría un niño a los 8 años en su primer año de entrenamiento de base en natación, y no el tiempo que le dedicaría un triatleta de 35 años que empezó en esto a los 20 años. Esto comprende nadar de 2 a 5 horas a la semana como máximo.

ERROR 2: Abusar de los materiales de entrenamiento

Nadar con palas, pull – buoy o aletas, tiene como función mejorar la fuerza específica. Pero abusar de ellos provoca que el triatleta se acostumbre a las variaciones en la posición del cuerpo, en la velocidad de nado y en la coordinación del estilo y, al nadar sin estos materiales el cuerpo pierde alineación, ofrece más resistencia al avance y empeora su coordinación.

ERROR 3: No entrenar las piernas de forma aislada

Si piensas que como vas en bici y corres no es necesario trabajar más las piernas, estarás perdiendo entre de 10% al 15% de tu velocidad de nado. Dando piernas en el agua, los rangos de movimiento y los ángulos de acción de las fibras son diferentes a correr o pedalear, por tanto no interfiere, y si acaso tiene una doble función: la de mejorar el nivel en la piscina y la de “soltar” las fibras musculares de las piernas en los ángulos usados al pedalear o correr.

ERROR 4: Respirar siempre hacia el mismo lado

Es cierto que casi todas las personas tienen más facilidad y dominan más un lado que el otro al respirar. Pero respirar únicamente por un lado puede provocar casi con toda seguridad una sobrecarga del cuello, la espalda y el hombro contrario al lado de la respiración. Además, la longitud de la brazada será menor también sobre el lado donde no hay respiración.

ERROR 5: Nadar sin piernas

La importancia de las piernas provoca que le prestemos atención de nuevo. Si se os ocurre nadar sin batir las piernas estaréis favoreciendo los siguientes defectos:
– Desalinear el cuerpo, aumentando la resistencia del cuerpo al avance.
– Nado con menos fluidez, debiendo utilizar más fuerza en cada brazada para mantener la inercia del movimiento.

– Nadar a menos velocidad.

Lógicamente, acostumbrarse a esa nueva forma de nadar implica al menos unas 3 semanas centrando la atención al 100% en nadar sin parar las piernas – que no moverlas a máxima intensidad – en ningún momento de cada entrenamiento. Bien centrado y pasado ese tiempo prudencial, podrás batir piernas sin esfuerzo.

ERROR 6: Hacer el trabajo principal de la sesión sin seguir la estructura lógica de entrenamiento

Es normal que se disponga de poco tiempo y solo podamos entrenar en los huecos que nos dejan nuestras obligaciones. Pero eso no es excusa para saltarnos los calentamientos, las vueltas a la calma ni los estiramientos. Principalmente porque vamos a estar jugando con el riesgo de lesión peligrosamente, porque de esta forma disminuye vuestra capacidad de rendimiento en cada entrenamiento y porque la capacidad de recuperación será mucho menor, tanto a nivel muscular como metabólico.

ERROR 7: No incluir dentro de la planificación de trabajo el metabolismo anaeróbico, tanto láctico como aláctico

Hablando de un triatlón olímpico donde hay que superar 1500m., sería un error no entrenar a intensidades bastante más altas del ritmo de 1500m. Lo más beneficioso es entrenar dentro de todas las intensidades para que la preparación sea lo más completa posible. Otro asunto son los porcentajes que trabajes cada intensidad, que vendrán dados por la longitud de prueba a la que te presentes. Lógicamente, no serán iguales los porcentajes para preparar un sprint que un larga distancia.

ERROR 8: Fijar la atención en la velocidad o ritmo de nado y no en la técnica de nado

Aunque parece algo obvio, centrar la atención en nadar económica y eficientemente es mucho más beneficioso que ir “a tope” en todas las tareas de todos los entrenamientos sin fijarnos en nada. ¿Por qué? Sencillamente porque la condición física y el ritmo de nado se alcanza con el tiempo siempre y cuando domines la técnica de nado, pero no al revés.

ERROR 9: Como compites a crol, entrenar siempre a crol

¡Gran y típico error! Competir a crol en 400m, 800m, 1500m o 3800m de un triatlón obliga a nadar un gran porcentaje del tiempo a crol. Cierto, pero para conseguir rendir al máximo a crol es necesario dominar y trabajar los otros 3 estilos para continuar teniendo las adaptaciones de la natación, pero sin sobrecargar la musculatura específica en los ángulos específicos. Sobre todo, la espalda. Por supuesto, los otros tres estilos se utilizan para compensar y completar la preparación en unos porcentajes muy inferiores al porcentaje del estilo principal, el crol.

ERROR 10: No corregir los defectos técnicos porque “llevo así toda la vida”

Ten en cuenta que si consigues el gesto técnico al menos una vez bien, es que lo puedes hacer siempre. Sólo tienes que insistir hasta que se cree el hábito y se automatice. Crea tu lista de defectos y colócalos por orden de importancia. La única forma de mejorar es insistir hasta corregir cada defecto y no pasar a la siguiente corrección hasta que el primer error no se haya corregido totalmente, y así, sucesivamente.

NADAR SINTIENDO EL AGUA

¿QUÉ SON LAS SENSACIONES?

“Sentir el agua” realmente no es otra cosa que ser conscientes de la presión que el agua ejerce sobre las distintas partes de vuestro cuerpo, sobre todo en aquellas que bien os permiten trasladaros de la forma más eficaz y eficiente, o bien en aquellas que os van a permitir mantener la posición más hidrodinámica o de menor resistencia al avance posible.

¿QUÉ OCURRE CUANDO REALMENTE SIENTES EL AGUA?

Identificar esas presiones del agua sobre los brazos, las piernas, el tronco o la cabeza, facilita que seas capaz de realizar la tracción de cada brazada de forma que puedas presionar y apoyarte en el agua lo máximo posible. Esto va a provocar dos efectos:

  1. Que avanzas más distancia con cada brazada, mejorando tu técnica y tu fuerza de brazada
  2. Que hay menor desgaste de tus músculos, articulaciones y demás estructuras de tu aparato locomotor. Simplemente porque para recorrer una misma distancia, lo utilizas menos.

Desgraciadamente, el agua no es vuestro medio natural. Por ese motivo muchos de vosotros cuando entráis en el agua no estáis igual de relajados que cuando os encontráis “en tierra firme”. Hasta ahí más o menos todo normal. Y os lo digo así porque si durante el proceso de enseñanza a nadar nos hubieran enseñado a “familiarizarnos”, “integrarnos” o “fundirnos” con el agua, esa tensión inicial no existiría. Ahora nos toca revertir la situación. Pero, ¿cómo? Pasamos a explicarlo.

LOS REQUISITOS PREVIOS PARA SENTIR EL AGUA

Para identificar la presión o tensión que el agua ejerce sobre tí, en primer lugar debes conocer y CONTROLAR LA TENSIÓN Y LA RELAJACIÓN DE TU PROPIO CUERPO sin que intervengan presiones externas, como la que ejerce el agua al nadar.

Para tomar conciencia de los ciclos de tensión/relajación de tu cuerpo hay un sencillo método psicológico usado de forma terapéutica para control de la ansiedad, pero que lo comparto con vosotros para que seáis conscientes de en qué momento tensas la musculatura y en qué momentos la relajas. Ya veréis que no siempre tienes la musculatura tan relajada como piensas.

El método de relajación progresiva de Jacobson es un método surgido sobre 1920 como dije para controlar la ansiedad. Vosotros lo realizaréis para “sentir” vuestro cuerpo, para conscientemente tensar y relajar vuestra musculatura y, si de paso os relajáis un rato, mejor. El método es muy sencillo, resumido sería:

  1. Siéntate o túmbate cómodamente sin ninguna prenda de ropa que apriete, no cruces las piernas.
  2. Haz un par de respiraciones profundas y tensa 10 segundos una zona específica del cuerpo.
  3. Luego relájala durante otros 10 segundos.

De forma resumida, las partes del cuerpo sobre la que hacer las contracciones son: Manos, bíceps, tríceps, hombros, cuello, boca, lengua, ojos, respiración, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos.

Realizando esta técnica una vez al día durante un par de semanas, dominaréis perfectamente vuestros ciclos de tensión/relajación muscular, habréis aprendido a escuchar a vuestro cuerpo fuera del agua, lo que os proporcionará la principal e inicial herramienta para conseguir sentir el agua.

Además otro importantísimo factor que interviene es tu ACTITUD. Nadar con una técnica correcta, la estés aprendiendo o la estés manteniendo, es en un gran porcentaje cuestión de concentración y de ganas de realizar el gesto lo mejor posible ¡SIEMPRE!, no sólo el primer 25 de un 800 después de la corrección de tu entrenador.

Dicho esto, creo que estás en condiciones iniciales óptimas para poder entender las presiones que el agua hace sobre tu cuerpo al nadar y de poder asimilar las presiones que debes hacer tú al agua para nadar lo más rápido posible con el menor esfuerzo.