CICLISMO

TÉCNICAS PARA ENTRENAR TU MENTE SOBRE LA BICICLETA

LO MÁS IMPORTANTE: Enseña a tu mente a manejar tus límites.

Entrenar tu mente convierte el factor psicológico en fortaleza mental. Con la mente a tu favor puedes superarte a ti mismo.

Hay 2 técnicas principales de entrenamiento mental: relajación y visualización.

  • Tensa y relaja los músculos sucesivamente.
  • Visualización larga, corta, profética, externa, interna: cada una tiene un objetivo.

¿ENTRENAR LA MENTE?

Sí. La mente forma parte de tu organismo; es más, se supone que lo controla. Pero está acostumbrada a hacerlo en situaciones “normales”, no cuando buscas tus límites, tu mejor rendimiento en algo; en este caso el deporte. Así que mejor que la prepares para que en esas situaciones ayude a que puedas obtener los mejores resultados. Y ya sabes: para prepararla, como en todo, método, técnica, repetición. Convierte el factor psicológico en fortaleza mental; haz que sea un impulsor y no una barrera, convierte a tu mente en tu mejor aliado sobre la bicicleta.

PROS Y CONTRAS

No creas que trabajar la psicología es sólo para deportistas profesionales, para competir, para vencer. Pero no importa tu nivel de competencias o capacidades físicas. Para profesionales y amateurs hay algo más profundo y al final más importante: superarse a sí mismo. Mejorar tu rendimiento deportivo no es ganar etapas, carreras o partidos, sino optimizar tus recursos como deportista. Y para ello necesitas la mente a tu favor; si juega en contra, estás perdido.

UNA PARTE OLVIDADA

En tu actividad deportiva intervienen muchos factores: fisiológicos, técnicos, tácticos, de entorno y psicológicos. Pero muchas veces centras tu esfuerzo para mejorar los más tradicionales: variables físicas, técnicas y tácticas. ¿Cuántas veces has escuchado o leído expresiones como estas?:

  • “…tal deportista ha conseguido una victoria gracias a su fortaleza mental”
  • “…tal deporte es 50% cabeza”
  • “…tal deportista soporta la presión de manera excepcional”
  • “…tal deportista ha terminado la prueba gracias a su cabeza.”

Está claro, el aspecto psicológico está presente en las actividades deportivas; y además, de manera importante. ¿Pero realmente le prestas atención a esto? ¿Dedicas tiempo a prepara bien tu componente psicológica?

El entrenamiento mental (preparación psicológica) es un aspecto clave de tu preparación deportiva para conseguir rendir al máximo. Pero, ¿qué es eso del entrenamiento mental? Es la aplicación sistemática de ciertas habilidades, técnicas y métodos con el fin de mejorar el rendimiento de los deportistas. Las técnicas y métodos del ámbito de la psicología optimizan, mejoran y canalizan de manera correcta tu potencial y tus cualidades como deportista. Existen diversas técnicas que focalizan tu atención en la mejora de distintos aspectos: tus pensamientos, tus hábitos, tus sensaciones, tus conductas…

Tu introducción a las técnicas de entrenamiento mental ha de ser progresiva; necesitas un tiempo de adaptación para integrarlas como parte fundamental de tu entrenamiento. Una vez lo has conseguido, el entrenamiento mental pasa a ser una rutina más de tu entrenamiento que requiere poco tiempo y te reporta grandes mejoras deportivas.

TÉCNICAS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL

Hay varias técnicas de entrenamiento mental con aplicación al campo del deporte; todas vienen de la psicología y son útiles. Pero vamos a desarrollar las más importantes: la Relajación y la Visualización.

Entrenar la mente te ayudará a mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO MENTAL, ¿PARA QUÉ ME VA A SERVIR?

  • Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva.
  • Manejas bien las situaciones competitivas.
  • Mejoras la confianza en ti mismo.
  • Mejoras tu concentración.
  • Aumentas tu motivación.
  • Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo.
  • Desarrollas aptitudes sociales.
  • Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo.
  • También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas.

RELAJACIÓN.  SIENTE TU CUERPO

Con esta técnica te creas una imagen de su propio cuerpo y conoces tus sensaciones ante distintas situaciones.

La técnica más conocida y común es la relajación progresiva de Jacobson: se trata de que alcances la relajación mental eliminando tus tensiones musculares. Tienes que hacer ejercicios de contracción y posterior relajación de distintos grupos musculares (hasta 16 grupos). Así aprendes a discriminar y prestar atención a las sensaciones de tensión y relajación, eliminas todas las sensaciones de tensión y alcanzas un estado de relajación profunda. Sitio tranquilo, luz tenue… Túmbate y empieza.

La técnica de relajación progresiva de Jacobson la administra un terapeuta que dirige la sesión y te da las órdenes. Debes hacerla en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con poca luz para alcanzar todos sus beneficios. La temperatura debe permitirte la relajación sin tener problemas de frio o de calor. Puedes utilizar diversas posiciones para llevar a cabo esta técnica, pero la más cómoda y recomendada es tenderte sobre una cama o sobre el suelo con tus brazos y piernas separados del cuerpo.

Hay varios métodos para realizar las técnicas de relajación; cada una abarca un número diferente de grupos musculares. Pero todas siguen los mismos pasos.

  • Tensa los músculos indicados durante 5-7 segundos.
  • Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues).
  • Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos.
  • Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción.

Para terminar te indicamos los distintos grupos musculares a trabajar en la relajación. Fueron propuestos en 1973 por dos expertos, Bernstein y Borkovec. De acuerdo con ellos, divides tu entrenamiento en 3 fases en función de tu dominio de la técnica; inicias la relajación sobre un gran número de grupos musculares y se la vas reduciendo hasta centrarte sólo en 4 grupos. Aquí tienes la tabla completa.

Grupos musculares entrenamiento básico Grupos musculares entrenamiento intermedio Grupos musculares entrenamiento avanzado
Mano y antebrazo dominante Mano y brazo dominantes Mano y brazos
Bíceps dominante Mano y brazo dominantes Cara y cuello
Mano y antebrazo no dominante Cara Tórax, hombros, espalda y abdomen
Bíceps no dominante Cuello y garganta Pies y piernas
Frente Tórax, hombros, espalda y abdomen
Parte superior de las mejillas y nariz Pie y pierna dominantes
Parte inferior de las mejillas y mandíbulas Pie y pierna no dominantes
Cuello y garganta
Pecho, hombros y parte superior de la espalda
Región abdominal o estomacal
Muslo dominante
Pierna dominante
Pie dominante
Muslo dominante
Pierna no dominante
Pie no dominante

VISUALIZACIÓN. REALIDAD VIRTUAL

¿Qué es eso de la visualización? Consiste en recrear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias sobre tu bicicleta, en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos… Así reproduces cualquier situación pasada. Por ejemplo: la competición del último fin de semana o el entrenamiento más duro de la semana.

¿Cuál es el objetivo de visualizar? Ayudarte a preparar estrategias deportivas, mejorar tu concentración, ayudarte también en la adquisición de nuevas técnicas deportivas, mejorar tu confianza deportista, corregir tus errores del pasado y mejorar tu rendimiento futuro. Si realizas bien la visualización, activas en menor medida que en la situación real, tu musculatura implicada en la imagen diseñada, mediante el empleo de electromiografía de superficie.

Al igual que la relajación, tienes que introducir la visualización de manera progresiva hasta convertirla en una parte más de tu plan de entrenamiento y de la competición. Tienes que realizarla antes, durante y después de subirte a tu bicicleta. Haz ejercicios de visualización al menos 5-10 minutos antes de cualquier competición y si es posible y la actividad lo permite, realiza pequeñas visualizaciones cuando estés sobre la bicicleta.

¿Sabes que hay varios tipos de visualización?

  • Visualización larga. Reproduce la actuación completa de una competición. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Realízala la noche previa a una competición importante
  • Visualización corta.Utilízala en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos
  • Visualización informativa. Realízala después de la competición. En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10 minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes
  • Visualización profética. Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos

Y todavía más. Según el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2 maneras.

  • Visualización interna. Eres el protagonista de la acción y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada. ¿Estoy sufriendo? No importa, ya he pasado antes por aquí.
  • Visualización externa. Eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un vídeo.

COMO CONVERTIRTE EN MEJOR CICLISTA SIN ENTRENAR EN BICICLETA

 

Convertirte en un mejor ciclista sin entrenar en bicicleta está más enfocado en un ejercicio mental que físico, donde el entusiasmo, la resistencia y voluntad van de la mano.

En el ciclismo es útil y necesario, como en toda disciplina, programar tus entrenamientos y descansos, contar con herramientas que te permitan medir tu progreso y mantener una alimentación equilibrada. No obstante, en esta oportunidad conocerás algunas recomendaciones a nivel mental que como ciclista puedes tomar para mejorar cada vez más en este deporte.

¿CÓMO CONVERTIRME EN MEJOR CICLISTA?

1. Prepárate para lo peor

Ante de iniciar un paseo considera que este comienza antes de salir de casa. Elabora una planificación de ruta, alimentación y lleva contigo un kit de primeros auxilios antes de salir. Siempre que vayas a entrenar prepárate mentalmente para cualquier incidente que pueda ocurrir, lo mejor es ser precavido al evaluar la posibilidad de que puede ocurrir cualquier accidente.

2. Supera tu distancia mentalmente

Algunos retos como los de enfrentarte a una gran escalada pueden pasar lentamente si te centras únicamente en los kms que llevas recorridos. En cambio, si haces un seguimiento de tu progreso, centrándote más en que has mejorado tus tiempos y no tanto en la distancia, serás capaz de rendir mejor a nivel mental.

3. Planea algunas distracciones

Para ciertos momentos de la rutina hay que decidir de antemano lo que vas a pensar. Mentalmente nos podemos centrar en una o dos cosas mientras estamos haciendo actividad física de alta calidad, por lo que la planificación de tu estrategia mental puede ser muy útil. Por ejemplo, esto podría significar tener un par de canciones que puedes cantar o que en un largo ascenso pienses en tus próximas vacaciones.

4. Mantente concentrado en cada punto de tus paseos

Palabras como “cadencia” te pueden mantener enfocado en tu pedaleo, u otras palabras como “lucha” pueden recordarte que debes mantener la resistencia. Piensa en algunas palabras o “mantras” antes de tu viaje y cuando tu mente comience a vagar en el camino recurre a ellas.

5. Identifica cuando detenerte

Determina si estás realmente cansado y toma acciones en consecuencia. Es importante reconocer cuando debes cancelar un entrenamiento por cansancio y evitar un daño o una lesión. En este caso debes tomarte un día libre sin remordimiento de conciencia.

Del mismo modo, cuando inicias un paseo y te sientes muy bien, presta atención en no extenderte demasiado para evitar terminar extenuado al final de tu viaje. Es importante que cumplas con tu plan del día.

6. Date permiso para fallar

El ciclismo de montaña puede resultar fuerte, especialmente si aún te encuentras en el proceso de aprendizaje de tus habilidades técnicas. Sin embargo, incluso los profesionales fallan, y no debe existir vergüenza cuando realizas una mala marca. Lo recomendable es que cuando estés pasando por una ruta desafiante lo intentes no más de tres veces, y que descanses antes de volver a intentarlo para que de esta manera te sientas menos estresado ante ese reto.

7. Realizar paseos en grupo

Los paseos en grupo son una opción que puedes utilizar para salvar tu rutina diaría. Es útil porque llegas a un punto de autocomprensión mientras observas a otros ciclistas con una actitud positiva, esto te permite criticarte de una manera constructiva.

8. Mantén una perspectiva positiva

Como último recurso, recuerda lo siguiente “tienes suerte de estar en tu bicicleta”. No importa lo mal que tu paseo pueda ir, por lo menos tienes la capacidad de montarla y ten en cuenta que con trabajo y constancia irás mejorando al máximo tu técnica y rendimiento.

Conclusión

En cualquier deporte que implique recorrer distancias largas toma especial importancia el factor mental del atleta: si somos capaces de estar a nivel mental fuertes, podremos superar cualquiera de las dificultades que seguro surgirán en nuestro objetivo de ser mejor ciclista. Por lo tanto, no desprecies este aspecto de tu entrenamiento y trabájalo siempre que puedas: al cabo de un tiempo notarás como tienes una mayor fortaleza a la hora de afrontar nuevos retos sobre la bicicleta.

Referencia

Hurford, M. Train Your Brain to Survive the Ride. Bicycling. [Revisado en noviembre de 2015].